ビタミン、ミネラルについて・その2

ビタミン、ミネラル その2

ビタミンBの種類は多く、現代で不足しがちなビタミンです。ビタミンB群について、前回よりさらに詳しくお話いたします。

体内ではアミノ酸を他のアミノ酸や糖質、脂質から合成したり、逆にアミノ酸を糖質や脂質に転換するという代謝が行われています。タンパク質が再利用されるということです。しかし、そのほとんどはビタミンB6を補酵素とする酵素が関与しています。たんぱく質を多くとる場合はビタミンB6も増やす必要があります。たんぱく質を大量にとるとその消化には多量のエネルギーを必要としますが、ビタミンB6 が不足しているとたんぱく質をとっていながら筋肉などの合成まで至らず、エネルギーだけを消費してしまうこともあるのです。

こうしたビタミンB群は水溶性で、熱に弱いものもあります。食品からとる場合に所要量だけに注目して食品を選んでも、その鮮度、調理法、食べるまでの時間、ほかの食品との組み合わせ、消化吸収の度合いによって利用効率が大きく異なってきます。また、ビタミンB群は相互に助け合って働いているため、どれか一つを多くとるとほかのB群の不足を引き起こします。

ビタミンB1を多く含む食品としてまず挙げられるのが、穀類です。精製度が進んだ精白米などにはあまり多くありませんが、胚芽米や玄米には豊富です。そのほかに、植物性食品ではナッツ類に、動物性食品では豚肉に多く含まれています。

肉や魚には多くのビタミンB6が含まれています。また、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、野菜などもよい供給源です。

ビタミンB12は、動物性食品に幅広く含まれているので、極端な偏食をしていないかぎり不足することはありません。ビタミンB12は、魚や貝、肉、牛乳などの動物性食品に含まれていますが、なかでも牛や豚のレバーなどに多く含まれています。

ナイアシンは、植物性食品にも、動物性食品にも多く含まれており、魚類(かつお・ぶり・さばなど)、豆類や果実類に豊富です。また牛乳やコーヒーにも含まれます。

パントテン酸の名は、「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来し、その名のとおり、いろいろな食べ物のなかに含まれています。また、腸内細菌によっても合成されるので、普通の食事をしていれば不足の心配はありません。

葉酸は、その名のとおり、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜に多く含まれています。その他、小麦、マッシュルーム、酵母、レバーにもかなりの量が含まれています。

葉酸は、通常の食事をしていれば欠乏することはほとんどありませんが、妊娠中の女性は注意が必要です。細胞分裂が活発な胎児を胎内に抱えているので、体の葉酸必要量が増え、妊娠していない時の2倍の葉酸が必要です。また、平成12年には、新生児の先天的な障害を予防するために、妊娠初期の妊婦が葉酸欠乏に注意するよう厚生労働省から通知が出ています。サプリメントで補うことも必要かもしれません。

ビオチンは多くの食物に含まれていますし、腸内細菌もビオチンを生成しているので、ふつうに食事をしていれば不足の心配はありません。

何回もお伝えしていますが、白米をまず。雑穀米、分つき米、玄米に変えることで、ビタミンB群を摂取できます。玄米について少しお話いたします。玄米は確かに、繊維質もビタミンミネラルも多く、体に良い食品なのですが、弊害もあります。まず外殻を食べますので、有機栽培の無農薬のお米を使ってください。

また、玄米は調理がしにくいという難点もありますが、一日水につけておく、または、圧力鍋を使ったり、ステンレス鍋を使ったりして、簡単に炊くこともできます。

そして何よりもよくかんで食べることが必要です、というかよくかまないと食べれませんけれど。

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